Qu’est-ce que le biohacking : définition et hacks facilement actionnables par le Dr Denys Coester

Aujourd’hui, on va répondre à la question : qu’est-ce que le biohacking ? Souvent présenté comme du « piratage biologique », le biohacking va bien au-delà d’astuces pour booster votre énergie ou améliorer votre productivité.

Il s’agit d’une démarche d’optimisation de vos performances physiques et mentales, basées sur l’analyse de vos données biologiques, vos auto-mesures et vos habitudes de vie. Chaque hack, qu’il concerne le sommeil, la nutrition, l’activité physique ou la gestion du stress, est pensé pour s’adapter à votre physiologie.

L’objectif : améliorer votre santé, soutenir votre longévité et optimiser durablement vos performances. C’est le Dr Denys Coester, médecin anesthésiste-réanimateur, spécialiste de la longévité, de la performance et pionnier du biohacking en France, qui va tout vous expliquer.

Voici un aperçu du programme qui vous attend : définition précise du biohacking, principe d’identification des déséquilibres, importance du test and learn dans l’auto-expérimentation, 6 hacks à personnaliser, bilans et analyses à envisager, etc. Allez, c’est parti !

QU’EST-CE QUE LE BIOHACKING : DÉFINITION ET PRINCIPES CLÉS

La définition du biohacking

Quand on parle de « qu’est-ce que le biohacking », on entend souvent les mêmes conseils : bien manger, bien dormir, faire du sport et limiter le stress. 

C’est effectivement une base solide, mais cela relève surtout d’une hygiène de vie minimale pour rester en bonne santé. Le biohacking va un cran plus loin.

Dans le mot biohacking, il y a « bio » pour la vie et « hacking » pour la prise de contrôle. L’idée n’est donc pas simplement d’adopter de bonnes habitudes, mais de comprendre votre biologie pour reprendre le contrôle de votre vie. 

Et qui dit prise de contrôle dit connaissances, car on ne peut pas optimiser ce qu’on ne mesure pas et ce qu’on ne comprend pas !

Autre élément important : le biohacking ne repose pas sur des recettes universelles copiées-collées sur Instagram. La personnalisation maximale est la clé, car tous les hacks ne fonctionnent pas pour tout le monde 😉. 

Le biohacking s’appuie donc sur la compréhension de votre physiologie, sur l’analyse de vos données et de vos auto-mesures. Cela peut passer par :

• Des bilans sanguins.
• Des tests physiologiques.
• Une observation fine de votre niveau d’énergie, de la qualité de votre sommeil, de votre concentration, etc.
• Des métriques d’auto-mesures issues d’outils comme la Oura Ring ou le bracelet Whoop. On parle ici de biotracking, car avant de hacker sa biologie, il faut d’abord l’observer. 

Se connaître soi-même est essentiel, mais ne laissez pas les outils de suivi dicter votre humeur ou vos décisions. Ces mesures donnent des tendances, pas des vérités absolues. Alors, concentrez-vous sur l’évolution globale et utilisez ces outils comme indicateurs, pas comme des règles strictes.

Autre point, le biohacking ne s’arrête pas à l’équilibre :

• Il vise à l’amélioration des capacités humaines. 
• Il tente de maximiser la longévité.
• Il cherche à augmenter les performances sur la durée ou à un moment T.

Par exemple, les bodybuilders sont à leur manière des biohackers. Ils utilisent des protocoles précis pour modifier leur physiologie et optimiser leurs résultats à un instant T. 

Alors, que votre objectif soit d’améliorer votre longévité et votre vitalité sur le long terme ou d’atteindre un pic de performance à un moment précis, le biohacking s’adapte à vos besoins.

Les 3 étapes clés du biohacking

Qu’est-ce que le biohacking dans la pratique ? Il peut être résumé en trois grandes étapes :

1. Identification des déséquilibres → Cette analyse passe par des questionnaires, une anamnèse, des bilans sanguins, des relevés d’indicateurs physiologiques, etc. L’objectif est de chercher à comprendre où se situent les déséquilibres. Ex. Fatigue chronique, récupération insuffisante, stress élevé, performances cognitives en baisse.
2. Corrections et rééquilibrage → Cette étape consiste à mettre en place des routines personnalisées en fonction des déséquilibres identifiés en amont. Ex. Ajustement de l’alimentation, amélioration de la qualité du sommeil, meilleure gestion du stress, prises de compléments alimentaires si nécessaire. L’objectif est de restaurer un fonctionnement optimal du corps.
3. Optimisation des performances → Chercher la performance sans avoir corrigé les déséquilibres ne fonctionne pas. Ce n’est qu’une fois l’équilibre retrouvé que l’on peut parler d’optimisation de l’énergie, de la concentration, des performances physiques et mentales, etc.

Avec le biohacking, retenez que ce n’est pas à vous de vous adapter à une méthode standardisée. C’est au protocole de s’adapter à vous.

Le test and learn appliqué à votre biologie 

Le biohacking est une approche individualisée qui repose sur une logique entrepreneuriale de mesure et d’ajustement continu, le test and learn :

• Vous testez un hack ou une routine.
• Vous observez les résultats.
• Vous analysez les données.
• Vous ajustez. 

Dans cette démarche, vous êtes à la fois l’expérimentateur et le sujet de l’expérience. Si les hacks fonctionnent, alors vous les implémentez durablement dans votre vie. S’ils ne fonctionnent pas, vous opérez des ajustements. 

Finalement, quand on se demande qu’est-ce que le biohacking, on peut le résumer ainsi : c’est une méthode d’optimisation basée sur la connaissance de soi, la mesure et l’amélioration continue.   

Et surtout, raisonnez toujours en balance bénéfices-risques, car l’optimisation n’est pas la rigidité. Une stratégie ponctuelle (ex. limitation du sucre, suppression de la caféine, somnifère pour dormir) peut être pertinente si elle est consciente et maîtrisée.

6 Hacks actionnables à personnaliser selon votre physiologie

1. Adaptez votre heure de réveil à votre chronotype pour booster vos performances

Se lever à 5 h du matin est-il le secret des entrepreneurs qui réussissent ? Ce hack est universel et c’est une stratégie qui fonctionne, mais pour certains profils d’entrepreneurs.

Tout repose sur votre chronotype, c’est-à-dire votre rythme biologique naturel. Certaines personnes sont naturellement couche-tôt et lève-tôt alors que d’autres sont plus performantes le soir.

Le concept popularisé par la Miracle Morning a transformé le fait de se lever à 5 h du matin en symbole de discipline et de réussite absolue. Mais vous l’avez compris, en biohacking on ne copie pas une routine, on l’adapte 😉.

Le premier hack consiste donc à analyser vos pics biologiques de performance pour identifier vos cycles de productivité. Pendant une semaine, notez :

• Vos moments de concentration maximale.
• Vos creux dans votre niveau d’énergie.
• Vos périodes propices à l’activité physique.
• Vos meilleures phases de récupération.

Ensuite, le biohacking appliqué à l’entrepreneuriat consiste à organiser votre agenda en fonction de votre physiologie et non pas de la tendance du moment. 

Alors, qu’est-ce que le biohacking en termes de sommeil ? C’est synchroniser au maximum votre fonctionnement biologique et votre organisation quotidienne.    

2. Faites du sport de manière optimale

Le mouvement est indispensable, mais en biohacking on ne raisonne pas en « combien de fois », mais en « quelle qualité » et « quelle récupération ».

Idéalement, trois types d’activité physique sont complémentaires :

• L’entraînement en résistance (aka. la musculation) pour maintenir la masse musculaire et le métabolisme. Par contre, deux jours de musculation intense consécutifs sans récupération ne favorisent clairement pas l’optimisation des performances. En effet, le muscle ne se construit pas pendant l’entraînement, mais pendant la récupération 😴.
• Le cardio → Contrairement à ce que beaucoup pensent, le cardio n’est pas inutile ou ne sert pas uniquement à perdre du poids. Il entraîne votre système cardiovasculaire, et un cœur bien entraîné est un levier de longévité.
• La mobilité (ex. Yoga, étirements) → Pour préserver les articulations et améliorer la récupération.

Faire du sport tous les jours peut donc être pertinent, à condition d’alterner les pratiques. 

Pour les femmes, l’entraînement peut aussi être adapté aux différentes phases du cycle : intensité plus élevée en première phase, récupération et mobilité davantage privilégiées en seconde phase.

3. Comprenez l’origine de votre fatigue qui n’est pas toujours liée au sommeil 

Si l’on se sent fatigué, ça veut forcément dire qu’on ne dort pas assez ? Dans une logique de biohacking, la fatigue est un signal et non pas un verdict. En effet, le manque de sommeil est une cause fréquente de fatigue, mais ce n’est qu’une variable parmi d’autres. 

La fatigue peut notamment être liée à :

• Une glycémie instable due à l’alimentation.
• Un stress chronique avec des pics de cortisol.
• Une surcharge mentale.
• Une phase du cycle hormonal.
• Diverses pathologies sous-jacentes (ex. Hyperthyroïdie, pré-diabète, pré-ménopause, etc.). 

Chez les entrepreneurs, la fatigue persistante peut aussi être un signal précoce de surmenage ou de burn-out. Et soyons clairs, ce n’est pas le prix à payer pour la réussite entrepreneuriale. Le burn-out est une pathologie réelle qui nécessite une prise en charge médicale.

Optimiser sa performance ne signifie pas s’épuiser. Au contraire, la performance durable repose sur la bonne gestion de votre niveau d’énergie 😌. 

Enfin, retenez que la différence entre le normal et le pathologique est la souffrance. Alors, la question à vous poser n’est pas « suis-je fatigué ? », mais « pourquoi suis-je fatigué ? » et « est-ce que ça impact mon quotidien ? ».

4. Prenez des compléments alimentaires de manière ciblée si besoin

Les compléments alimentaires, c’est 100 % du marketing. Réponse : ni 100 % marketing, ni solution miracle.

Le secteur des compléments alimentaires est fortement marketé et certaines promesses sont exagérées. Mais dans une approche personnalisée, les compléments alimentaires peuvent être des outils d’optimisation.

Le principe reste le même que pour tout dans le biohacking : identifier un déséquilibre → corriger → optimiser 🚀. 

Une carence avérée peut justifier une supplémentation précise, mais prendre des compléments alimentaires « comme tout le monde » n’a aucun sens.

Faites également attention au surdosage. Certains compléments alimentaires contiennent les mêmes vitamines. Les cumuler sans vérification peut entraîner un excès qui peut provoquer des symptômes similaires à ceux d’une carence.  

5. Pratiquez le jeûne intermittent s’il est adapté à vos objectifs et votre physiologie

Le jeûne intermittent peut être pertinent, mais son intérêt repose surtout sur la restriction calorique qui est un levier connu de longévité et d’optimisation métabolique.

Chez la femme, le jeûne intermittent est plutôt adapté en première phase de cycle, mais à éviter ou à alléger en phase lutéale. 

Et attention, si le jeûne intermittent crée du stress physiologique ou mental, il devient totalement contre-productif. Le meilleur hack est donc celui que vous allez tolérer durablement 😊.

6. Limitez le sucre pour préserver votre santé

Réduire au maximum les sucres ajoutés est un hack simple et puissant pour éviter les pics glycémiques qui perturbent l’énergie, la concentration et la régulation hormonale.

Le sucre crée une sorte d’addiction physiologique et psychologique et influence nos émotions dès l’enfance. 

Une consommation excessive favorise la résistance à l’insuline, le diabète et les maladies chroniques. 

L’objectif est de minimiser la consommation quotidienne, même si faire des exceptions est évidemment ok 😋.  

Bilans et analyses à envisager pour le biohacking 

Les bilans sanguins de base à envisager

Quand on se demande qu’est-ce que le biohacking, on parle d’optimisation, de performance et de longévité. Mais avant d’optimiser, il faut mesurer.

Les tests sanguins permettent d’avoir un état des lieux objectif de votre biologie. 

Pour ça, faites-vous accompagner par votre médecin traitant. L’idée n’est pas d’auto-interpréter des bilans complexes ou de multiplier les analyses sans logique. 

Les bilans sanguins de base à envisager peuvent notamment être les suivants :

• La numération formule sanguine (NFS) → Elle mesure notamment la quantité de globules rouges et blancs. 
• L’ionogramme → Il mesure le sodium, le potassium, etc.
• Le bilan glycémique (glycémie à jeun et hémoglobine glyquée) → Il reflète votre glycémie sur plusieurs semaines afin d’avoir une tendance. Dans certains cas, des tests plus poussés peuvent être envisagés pour dépister un prédiabète.
• Le bilan thyroïdien → La thyroïde est un grand facteur métabolique. 
• Les bilans hormonaux → Intéressant chez les hommes comme chez les femmes de plus de 40 ans avec la période de la périménopause.

Attention, en entrepreneuriat, on a vite fait d’attribuer une baisse de motivation à un problème de discipline ou de stratégie. Pourtant, parfois la cause est physiologique.

Un entrepreneur peut consulter pour un manque d’entrain, une baisse de productivité et une perte de libido pour finalement découvrir un taux de testostérone bas. Une simple correction hormonale peut alors transformer sa situation.

Ce type d’exemple illustre un principe clé du biohacking : avant d’optimiser votre mindset, vérifiez votre biologie. Une problématique mentale peut cacher un déséquilibre métabolique ou hormonal. 

Les normes de laboratoire

Les normes de laboratoire correspondent à une répartition statistique. En général, elles couvrent environ 80 % de la population.

Cela signifie qu’être « dans la norme » n’est pas forcément être dans une zone optimale de performance ou de longévité.

Par exemple, certaines valeurs glycémiques considérées comme normales en laboratoire peuvent être légèrement élevées si l’on adopte une logique d’optimisation et de prévention à long terme.

Mais attention à ne pas tomber dans l’obsession. Le biohacking vise l’amélioration et non pas l’anxiété permanente. Chercher l’optimisation ne doit pas vous conduire à l’orthorexie, à la bigorexie, etc. Tout est une question d’équilibre.

Santé de la femme et biohacking 

Un homme fonctionne sur un cycle de 24 heures là où une femme fonctionne sur un cycle d’environ 28 jours. 

Les principes d’optimisation physiologique, aka. de biohacking sont les mêmes pour l’un et pour l’autre, mais le timing change !

Par exemple, le cycle hormonal féminin peut être comparé aux saisons :

• Règles (hiver) → Sensibilité haute et besoin de repos.
• Phase folliculaire (printemps) → Énergie en hausse, créativité, séances de HIIT et de musculation bien tolérées.
• Ovulation (été) → Pic d’énergie, sociabilité, période idéale pour organiser des événements et des prises de parole. 
• Phase lutéale (automne) → Retour à l’intériorité, métabolisme plus élevé, sommeil parfois plus léger, entraînement plus doux recommandé.

Le biohacking féminin consiste à respecter ce cycle hormonal au lieu d’appliquer des routines linéaires pensées pour un rythme masculin.

Pour ça, n’hésitez pas à tracker votre cycle (pourquoi pas avec des apps) pour identifier vos phases d’énergie et de récupération.  

Retrouvez le Dr Denys Coester 

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