Aujourd’hui, on va voir comment améliorer sa santé en tant qu’entrepreneur. Vous le savez, gérer une entreprise rime souvent avec stress, fatigue, repas pris en vitesse, nuits trop courtes, etc. Mais comment rester productif et développer votre business si vous manquez d’énergie ? Prendre soin de vous, augmenter votre bien-être et booster vos performances est essentiel pour votre vie personnelle et professionnelle ! Alors, oui, votre agenda est chargé. Mais rassurez-vous, vous allez pouvoir optimiser votre santé grâce à des habitudes simples, efficaces et faciles à intégrer à votre quotidien.
C’est Marcelline Arthuis, coach santé pour les entrepreneurs, qui va vous guider pas à pas. Elle va vous aider à mettre en place des routines durables pour améliorer votre santé physique et mentale. Voici une partie du programme qui vous attend : la puissance du biohacking, 6 manières de renforcer la qualité de votre sommeil profond, des astuces pour intégrer l’activité physique à vos sessions de travail, les bases d’une alimentation au service de votre énergie, etc. Allez, c’est parti !
TIRER PARTI DU BIOHACKING POUR AMÉLIORER SA SANTÉ EN TANT QU’ENTREPRENEUR
Le biohacking regroupe un ensemble de techniques et d’habitudes qui visent à optimiser votre santé et votre bien-être au quotidien. Il englobe aussi des actions de prévention pour favoriser votre longévité. En effet, vivre longtemps, c’est bien, mais vivre longtemps en pleine forme, c’est encore mieux !
Le biohacking peut rester très simple et accessible, ou être beaucoup plus poussé avec l’usage de technologies avancées, parfois coûteuses. Par exemple, l’entrepreneur Bryan Johnson consacre une partie de sa fortune au micro-management et à la suroptimisation de sa santé.
L’essentiel est de vous approprier le biohacking à votre façon, selon ce qui a du sens pour vous, votre emploi du temps et vos besoins. Améliorer sa santé en tant qu’entrepreneur, booster ses performances, et retrouver une énergie durable ne demande pas de se nourrir à base de compléments alimentaires hors de prix de dernière génération 😉.
Grâce à une approche de test and learn, vous allez pouvoir expérimenter et ajuster ce qui fonctionne le mieux pour vous. Car oui, chaque individu est différent : c’est ce qu’on appelle la bio-individualité.
BOOSTER LA QUALITÉ DE SON SOMMEIL PROFOND AVEC 6 TECHNIQUES SIMPLES ET EFFICACES
1. Identifiez les impacts d’un sommeil profond de mauvaise qualité
Votre sommeil est primordial : sans lui, rien ne fonctionne vraiment. C’est le levier numéro un pour améliorer sa santé en tant qu’entrepreneur. Si la qualité de vos nuits n’est pas au rendez-vous, tous vos efforts côté alimentation ou activité physique vont perdre en efficacité.
Le sommeil profond est une phase essentielle pour récupérer mentalement et physiquement. Si vos cycles de sommeil sont altérés, vous vous réveillez sans énergie, avec une sensation de fatigue persistante.
Un sommeil de mauvaise qualité, en particulier un sommeil profond insuffisant, entraîne inévitablement :
- Une baisse d’énergie.
- Moins de clarté mentale.
- Une altération de vos prises de décisions stratégiques pour votre business.
- Une motivation en chute libre.
- Une mémoire qui flanche.
- Une faible créativité, etc.
Et voici un fait souvent ignoré : vos heures de sommeil perdues ne se récupèrent jamais vraiment. Oubliez donc l’idée de dormir cinq heures par nuit en semaine et de compenser avec une grasse matinée le dimanche. Matthew Walker, dans son excellent livre « Why we sleep », explique clairement que la gestion du sommeil ne fonctionne pas du tout de cette manière.
Pourtant, dans le monde de l’entrepreneuriat, on entend encore trop souvent le fameux « je dormirai quand je serai mort ». Mais, c’est justement le manque de sommeil qui pourrait écourter votre espérance de vie. Alors, dormez 😴. Votre corps, votre mental et votre business vous diront merci !
2. Écoutez vos sensations
Tracker la qualité de son sommeil via des objets connectés est devenu une habitude courante chez de nombreux entrepreneurs. Votre Apple Watch ou votre Oura Ring peuvent effectivement vous fournir des données intéressantes sur votre sommeil. Cependant, apprenez également à écouter votre ressenti.
Si vous vous levez en forme, avec plein d’énergie et que votre montre vous indique une qualité de sommeil très faible, ne bouleversez pas vos plans de la journée. Pas besoin d’annuler tous vos rendez-vous ou de douter de vos capacités. Ces outils sont uniquement des indicateurs.
Prenez toutes ces données avec du recul, restez à l’écoute de vos sensations, faites-vous confiance et gardez votre libre arbitre. C’est vous qui vous connaissez le mieux, pas votre montre connectée 😉.
3. Consommez de la caféine aux bons moments de la journée
Évitez le café après 12 h (non, je n’étais absolument pas en train de siroter un café à 14 h quand on m’a donné ce conseil… la preuve en image sur ma chaîne YouTube 😅).
Bien sûr, chacun réagit différemment à la caféine, mais il est important de savoir qu’elle reste active longtemps dans l’organisme. Même en l’absence d’effet perceptible, son action se prolonge plusieurs heures après que vous l’avez consommée.
Ainsi, la caféine prise dans l’après-midi perturbe la qualité de votre sommeil profond. Vous vous réveillez alors déjà fatigué et vous vous retrouvez à boire des cafés tout au long de la journée : le cercle vicieux se met en place.
4. Laissez les écrans en dehors de votre chambre
Pour améliorer sa santé en tant qu’entrepreneur, rien de tel que de préserver son sommeil. Et pour ça, voici une règle simple : pas d’écran dans votre chambre !
Votre cerveau crée sans cesse des associations. Si vous regardez des séries, lisez vos mails ou scrollez sur les réseaux sociaux au lit, il risque d’enregistrer que chambre = divertissement 👀. Or, ce que vous voulez, c’est que votre cerveau associe votre chambre au repos et à l’endormissement.
Alors, instaurez des moments calmes loin des écrans avant de vous endormir en privilégiant la lecture, les mots fléchés, etc.
5. Sortez de votre lit en cas d’insomnie
Voici un conseil que l’on n’entend pas souvent, mais qui peut vraiment faire la différence : si vous êtes réveillé au milieu de la nuit depuis plus de 20 minutes, sans réussir à vous rendormir, sortez de votre chambre 🏃♀️.
Alors, non, l’idée n’est pas d’aller faire un footing ni de scroller sur votre téléphone ! L’objectif est simplement d’éviter que votre cerveau (eh oui, encore lui 😁) n’associe votre chambre à l’éveil.
Allumez une lumière douce et faites une activité calme : un peu de lecture, un puzzle, etc. Puis, quand vous sentez à nouveau un état de fatigue ou des signes de somnolence, retournez sous la couette.
6. Consommez des féculents le soir pour faciliter l’endormissement
On entend souvent, à tort, que manger des féculents le soir fait grossir. C’est faux ! Votre corps se fiche de manger des pâtes à 19 h ou à 12 h.
Et au contraire, consommer des féculents le soir peut en réalité vous aider à mieux dormir. En effet, ils favorisent la libération de tryptophane, un acide aminé qui stimule la production de mélatonine, l’hormone du sommeil 🥱.
Pour autant, il ne s’agit pas de dévorer une plâtrée de pâtes bolognaises chaque soir 😂. L’idée est simplement d’intégrer une portion de féculents à votre dîner pour vous aider à vous endormir.
ALLIER ACTIVITÉ PHYSIQUE ET TRAVAIL POUR OPTIMISER SA SANTÉ
Investissez dans un bureau assis-debout et un tapis de marche
Pour améliorer sa santé en tant qu’entrepreneur, il n’est pas forcément nécessaire de caser, chaque jour, une séance de sport d’une heure dans un planning déjà très chargé. Voici une solution simple et efficace : investissez dans un bureau assis-debout et un tapis de marche.
Ces outils vont vous permettre de rester actif tout au long de la journée, sans sacrifier votre productivité. Vous pouvez alors marcher pendant que vous :
- Enregistrez un épisode de podcast.
- Passez un appel à un client.
- Répondez à vos mails ou gérez vos tâches administratives, etc.
C’est une manière extrêmement efficace de lutter contre la sédentarité, tellement néfaste pour votre santé. En bougeant un peu tout au long de la journée, vous augmentez votre NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), qui représente tous les exercices physiques en dehors du sport. L’objectif est de jouer avec votre environnement pour bouger tout en réalisant vos tâches quotidiennes.
Bien sûr, vous pouvez aller marcher dehors régulièrement pour optimiser votre santé. Mais soyons honnêtes : sortir sous la pluie ou prendre du temps dans un agenda rempli n’est pas toujours très motivant. À l’inverse, avoir un tapis de marche sous son bureau ne demande pas beaucoup d’effort pour bouger. Zéro friction = plus de mouvement 🎉.
Et pour les plus courageux d’entre vous, le tapis de marche peut aussi vous servir à faire quelques pas de plus le soir, devant votre série Netflix 😉.
Prenez des pauses régulièrement pour augmenter votre bien-être et votre productivité
Faites des pauses actives
Votre agenda d’entrepreneur est surchargé ? Alors, faites des pauses régulièrement ! Non, ce n’est pas une blague. Beaucoup d’entrepreneurs pensent que s’arrêter, c’est perdre du temps. En réalité, c’est tout l’inverse : vous investissez dans votre santé, votre bien-être et votre efficacité.
Alors, intégrez des pauses actives de quelques minutes toutes les heures, ou toutes les 90 minutes. Profitez-en pour faire quelques pompes, quelques squats, des montées de genoux, etc. Ça peut vous paraître anodin, mais ces trois ou quatre minutes d’exercice avant de retourner devant votre ordinateur vont vous permettre d’améliorer votre circulation sanguine et de booster votre productivité.
Et en fin de journée, vous aurez cumulé une trentaine de minutes de mouvement sans transpirer, sans bousculer votre emploi du temps et sans avoir mis un pied à la salle de sport 😁.
Les pauses actives représentent donc une véritable stratégie simple, efficace et parfaitement adaptée à votre vie entrepreneuriale.
Restez à l’écoute de votre corps durant vos sessions de travail
Votre corps vous envoie toujours des signaux quand il est fatigué, même si, parfois, il est difficile de les repérer quand vous êtes concentré sur la réalisation d’une tâche. Alors, prenez l’habitude d’écouter vos sensations tout au long de votre journée de travail.
Vous commencez à bouger sur votre chaise (pour ceux qui n’ont pas encore sauté sur leur tapis de marche 😁) ? Vous relisez trois fois la même phrase sans rien comprendre ? C’est qu’il est temps de faire une pause, même si vous pensez être en plein état de flow.
Ces variations d’énergie au cours de la journée correspondent aux rythmes ultradiens. En moyenne, après 90 minutes, vous atteignez votre pic de productivité. Passé ce délai, votre cerveau et votre corps perdent en énergie et en efficacité.
Alors, déconnectez un peu et faites une pause. Souvent, c’est en débranchant son cerveau qu’apparaissent les meilleures idées (en courant, sous la douche, etc.). Cette pause va donc être bénéfique pour votre santé et votre créativité.
Pour redynamiser votre corps, faites quelques étirements, marchez pour aller chercher un café (le matin seulement, évidemment 😉), pliez votre linge, etc.
En résumé, prendre des pauses régulières n’est pas de la procrastination, ni de la fainéantise, mais un réel investissement pour votre prochain cycle de travail.
PRENDRE SOIN DE SON CORPS ET DE SON MENTAL AVEC UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
Prenez un repas protéiné pour réguler votre niveau d’énergie
Votre premier repas de la journée doit être riche en protéines. Que ce soit votre petit déjeuner ou votre déjeuner, pour ceux qui pratiquent le jeûne intermittent.
La composition de ce premier repas est un pilier fondamental pour améliorer sa santé en tant qu’entrepreneur. Votre bien-être, votre énergie et votre productivité en dépendent directement.
Pour mieux comprendre, imaginez votre corps comme un feu de cheminée. Le sucre est une feuille de papier que vous jetez dans les flammes. Elle ravive le feu sur le moment, mais il s’éteint très vite. De la même manière, un petit déjeuner uniquement sucré va vous donner un coup de boost immédiat, mais votre énergie va redescendre après seulement deux heures.
Les protéines, elles, représentent les bûches. Elles alimentent le feu lentement, de manière durable. C’est exactement ce que font les protéines dans votre corps : elles vous apportent une énergie stable jusqu’à l’heure de votre déjeuner ou de votre dîner.
Vous l’avez compris, le problème du sucre pur et dur est qu’il provoque des sortes de crash de votre niveau d’énergie. Vous allez alors avoir tendance à manger de nouveau du sucre pour diminuer la sensation de fatigue, ce qui peut conduire à une prise de poids sur le long terme.
Pour autant, inutile de bouleverser vos habitudes. Les protéines peuvent être consommées en version sucrée ou salée :
- En version sucrée, vous pouvez opter pour un skyr avec des myrtilles riches en antioxydants, ou une tartine avec un peu de beurre d’amande et un fruit coupé.
- En version salée, vous pouvez prendre du cottage cheese accompagné d’un bon pain au levain.
Apprenez à ne pas manger vos émotions
Vous commencez la journée avec un petit déjeuner et un déjeuner équilibrés, mais, dès que le soir arrive, vous rêvez d’un énorme plat de bolognaise 😁 ? Normal, la journée a été intense avec son lot de stress, de fatigue, de déceptions, etc. Bref, vous finissez par manger vos émotions.
Cette faim émotionnelle demande un peu de travail sur soi pour mieux la gérer. Voici quelques astuces pour vous aider à contrôler ces envies irrépressibles :
- Analysez la source de votre colère, stress ou fatigue. Tentez de comprendre d’où viennent ces émotions.
- Essayez de prendre une collation protéinée en milieu d’après-midi, après une séance de travail intense.
- Privilégiez des aliments nutritifs tout en vous faisant plaisir. Par exemple, optez pour des pâtes semi-complètes ou des pâtes de pois chiches à mélanger à votre bolognaise 🍝.
- Dédramatisez le fait de parfois lâcher la rampe et de vous faire réellement plaisir avec un repas réconfortant 🫶🏻.
Adoptez la micronutrition avec la prise de certains compléments alimentaires si besoin
La micronutrition peut aider à améliorer sa santé en tant qu’entrepreneur. En effet, parfois, ajouter quelques compléments alimentaires à votre routine peut être bénéfique.
Évidemment, avant de vous lancer, pensez à consulter votre médecin pour obtenir des conseils personnalisés. Vous pouvez, par exemple, demander une prise de sang pour cibler quels sont vos besoins spécifiques et éviter tout surdosage.
En règle générale, une alimentation variée et colorée couvre la plupart de vos besoins nutritionnels. Mais dans certains cas, des compléments comme le magnésium, la vitamine D ou des multivitamines peuvent être intéressants pour améliorer votre énergie et votre bien-être.
Pour en savoir plus, vous pouvez également vous renseigner sur la médecine alternative fonctionnelle (non remboursée par la Sécurité sociale), en complément de la médecine conventionnelle.
RETROUVEZ MARCELLINE ARTHUIS
Améliorer sa santé en tant qu’entrepreneur est un levier incontournable pour performer sans s’épuiser. Alors, adoptez les techniques qui vous correspondent le mieux pour maximiser votre énergie durablement. Prenez soin de votre sommeil. Misez sur un petit déjeuner riche en protéines. Intégrez des pauses actives pour augmenter votre NEAT sans chambouler votre planning. Par exemple, investissez dans un tapis de marche pour intégrer de l’exercice physique à vos sessions de travail. Et si vous souhaitez aller plus loin, n’hésitez pas à découvrir mes 11 habitudes d’entrepreneure qui m’aident à allier performance et bien-être au quotidien.